Forstå din stress
og tag hånd om den

Hvis du vil reducere det store arbejdspres, er det svært at komme uden om en samtale med din chef. I Djøf taler vi ofte med medlemmer, der ikke har vendt problemerne med overbelastning med deres chef. Det kan der være flere grunde til.

Mange frygter, at chefen vil flytte arbejdspresset over på kolleger, der måske også er pressede. Andre tvivler på, at chefen faktisk kan gøre noget for at løse problemet. Sidder du selv med de samme tanker, så husk, at dine tanker er antagelser.

Prøv at tage et møde med din chef, hvor I taler om prioriteringer. Rammesæt samtalen, fx med en kort mail. Husk, at det både er i din og din chefs interesse, at der bliver taget hånd om problemet. Hvis du ved, at du nemt bliver følelsesmæssigt påvirket, så sig det gerne højt til din chef: ”Det her påvirker mig meget, så det vil du måske kunne høre på mig”.

Hvis du har forslag til, hvordan situationen kunne være anderledes, så husk at dele det på mødet. Det kan både være, at der er mulighed for flere ressourcer eller færre krav.

Du kan bruge vores forberedelsesskema til samtalen eller blot til inspiration.

Hent forberedelsesskema til prioriteringssamtale

For at kunne præstere, er du nødt til at holde pauser, hvor du kan genoplade batterierne. Her er tre former for pauser som du kan bruge.

Mikropauser på under 1 minut

• Løft blikket fra skærmen, og se på noget ude i horisonten, så du bruger dit langdistanceblik
• Træk vejret seks gange dybt og langsomt gennem næsen, evt. med lukkede øjne
• Rejs dig fra din plads, og lav fem dybe knæbøjninger
• Stil dig med benene ud til siderne og armene over hovedet – en vinderposition!

Fysiske pauser, hvor du ændrer miljø og position

De fysiske pauser handler om at få bevægelse i kroppen, da det reducerer stress og giver ilt til hjernen, så du bedre kan koncentrere dig.

• Gå en tur, lav en walk-and-talk med en kollega, få frisk luft
• Tag trapperne, gå en omvej til næste møde, hent en kop kaffe, bevæg dig
• På hjemmekontoret kan du fx tage en pause til en cykeltur.

Pauser til afslapning

• Hyggesnak med en kollega
• Mediter
• Lyt til musik
• Tag en lur
• Prioriter din nattesøvn.

Oplever du, at der er en kløft mellem dine kompetencer og de kompetencer som dine arbejdsopgaver kræver af dig, er det vigtigt, at du får talt med din chef om det.

Prøv at notere ned, hvilke kompetencer en given opgave kræver af dig og hvor du føler, at du kommer til kort. Tag herefter et møde med din chef, hvor I taler om opgaven og laver en aftale om, hvordan I kan fjerne den kløft. Måske skal du have oplæring, uddele noget ansvar til andre eller måske kan I sænke kravene til opgaven.

Mange går længe og affinder sig med en arbejdskultur eller -vilkår, der gør, at de ikke kan handle på deres faglighed. Når først du har anerkendt, at du har et moralsk dilemma, hvor du går på kompromis med din faglige eller personlige integritet, kan du prøve at åbne op og tale med andre om det.

Snak fx med dine kolleger og hør deres tanker om situationen, og hvordan de håndterer lignende problematikker.

Vend problemet med din chef og hør, om der er noget i dine arbejdsrammer, der kan give dig mere frihed til at handle på din faglighed, så du føler, at du kan stå inde for dit arbejde.

Et moralsk dilemma kan være vanskeligt at gøre noget ved, men nogle gange kan der være en løsning som du kan finde frem til sammen med din chef. Måske har du forslag til, hvordan man kunne ændre nogle procedurer, der forhindrer dig i at gøre dit arbejde ordentligt.

Bliv bevidst om, hvilke dele af jobbet, der giver mening for dig. Find ind til de opgaver eller arbejdsmål, der er meningsfulde for dig og som motiverer dig.

Du står måske i den situation, at du har fået for mange opgaver som du finder meningsløse og som ligger langt fra det, du brænder for. Når du ved, hvilke typer af opgaver, der motiverer dig, kan du nemmere opsøge dem.

Tal med din chef om, hvilke typer af opgaver, du gerne vil have flere af, og hvilke opgaver, der dræner dig og som du på sigt gerne vil have færre af.

Vi ved, at mange med moralsk stress, føler sig misforståede eller svigtede af ledelsen, og denne følelse kan bidrage til stressen. Tag derfor en samtale med din chef, hvor du sætter ord på dit moralske dilemma, så du får luft. Det er ikke sikkert, at problemet kan løses med det samme, men prøv at tale åbent om dit dilemma, så din chef forstår det, og du bliver hørt.

Ofte kan det at blive hørt og forstået, være beroligende og reducere stressen. Forhåbentligt kan en forståelse for dit dilemma åbne for nye perspektiver på din situation.

Hver dag har vi mange tusinde tanker og mange af dem forholder vi os passivt til. Du har med andre ord allerede kompetencen til at registrere en tanke og give slip på den igen. Det er denne kompetence, du skal bruge, når bekymringer og tankemylder rammer dig.

Når tanketoget kommer ind på perronen, skal du tage kontrollen og lade være med at stige på. Du skal lade tankerne passere. 

Det er vigtigt, at du hver dag beslutter dig for, at du vil slappe af i hovedet. Du behøver ikke at gribe alle tanker. Hvis du fx begynder at tænke på dit job, når du skal til at sove, så registrer blot passivt, at tanken er poppet op. Prøv at undgå, at gå længere ind i den, for om lidt kommer der en ny tanke, du i stedet kan koble dig på. En anden tanke, der ikke trigger et tankemylder.

For mange kan det hjælpe at sætte tid af til bekymringstankerne. Sæt fx et kvarter af til at gruble over de problemer, der fylder hos dig. På det kvarter skal du tage dine bekymringer alvorligt. Skriv gerne bekymringerne ned, så de bliver konkrete, og se om der er nogle mulige løsninger.

Ved at øve dig i at udsætte dine bekymringer til et senere tidspunkt, kan du også lettere få kontrollen over dine tanker igen, så tankemylderet ikke fylder hele din dag.

Du kan også øve dig i at slutte dagen af med en god tanke, inden du skal sove. Fortæl dig selv én ting, du er taknemmelig for i dit liv i dag – stort som småt. Det kan berolige dit sind at fokusere på den positive tanke.

Prøv så vidt muligt at fortsætte med dine daglige aktiviteter og gøremål. Gå på arbejde i det omfang som du kan, hent børnene, tag med til fest, tag i biografen osv. I stedet for at skære ned på dine aktiviteter, så prøv at bevare fokus på verden omkring dig.

Uanset hvor mange tanker du bliver bombarderet med, behøver du ikke at gribe dem alle sammen.

Det kan være nemmere at lade dine tanker passere, når du er i biografen, på golfbanen eller hjemme hos mormor. Du behøver altså ikke at sige nej tak til dine daglige aktiviteter for at slappe af i hovedet.

Reflekter over, hvad der er meningsfuldt for dig. Skriv fx dine tre vigtigste værdier ned på et stykke papir. Lever du i overensstemmelse med de værdier i dag? Både på og uden for dit arbejde? Måske kan du komme i tanke om nogle konkrete situationer, hvor du bryder med dine værdier.

Hvis du kan komme nærmere på de ting, der er meningsfulde for dig, kan du bedre se, hvad du skal arbejde med. Det kan være, at det meningsfulde for dig er relationer, særlige situationer eller typer af opgaver, følelsen af at bidrage til et højere formål, en følelse af fællesskab eller noget helt andet, som du mangler.

Tal med en god ven eller kollega, så du ikke føler dig alene med tankerne. Ved at tale med nogen, kan du føle en forbundethed til et andet menneske, hvilket kan hjælpe dig med at få det bedre.

Måske har du brug for en mentor eller en samtale med en psykoterapeut, så du kan få input til dine refleksioner om det meningsfulde (arbejds)liv.

Som medlem af Djøf, kan du få en personlig mentor, som du kan sparre med om din karriere, udfordringer på arbejdet og din personlige udvikling.

Få en mentor

Er du ansat et sted, hvor der er nogle værdier og en arbejdskultur, der bryder med dine personlige værdier? Hvordan måler man succes på din arbejdsplads? Passer du ind i det?

Hvis du hele tiden kæmper for at passe ind og laver om på dig selv, bidrager det til din indre konflikt, og det kan udvikle sig til en eksistentiel krise.

For at håndtere den eksistentielle stress, er det vigtigt, at du taler åbent om dine udfordringer med andre. Det kan være kolleger, din partner eller en professionel. Når du taler højt om dine følelser, kan andre hjælpe dig med at se løsningerne, så du kan få en plan for, hvordan du kan få det bedre.

Hvis du undertrykker dit autentiske jeg på daglig basis, fx fordi du prøver at passe ind på din arbejdsplads, kan hver dag blive en kamp at komme igennem.

Se om du kan blive en del af nogle grupperinger på din arbejdsplads, hvor du kan være dig selv. Måske har du en kollega, du har en god kemi med, hvor du ved, at du kan være dit autentiske jeg. Det kan være, at du kan flytte team eller samarbejde med nogle kolleger som du har det godt med.

Det er vigtigt, at du har et rum til at være ærlig overfor dig selv, og hvor du kan leve og arbejde i overensstemmelse med dine værdier og alt det, der giver dig glæde og mening i livet.